Para lucir fermosa, a dieta só non é suficiente; hai que dedicarlle tempo ao adestramento físico. Por iso, preparamos para ti un conxunto de exercicios para perder peso na casa para todos os días. Para as mulleres, esta é unha excelente opción para darlle aos seus músculos a súa antiga elasticidade en poucas sesións. Nalgúns casos, non terás que recorrer a dietas estritas, xa que con só adestrar podes perder de 3 a 7 kg nun mes.
Regras básicas para perder peso
Recomendámosche que te familiarices con algunhas regras útiles que che axudarán a crear un corpo tonificado sen quilos de máis:
- os exercicios deportivos deben facerse cada dous días;
- unha hora antes do inicio do adestramento cómpre comer lixeiramente;
- antes do exercicio é necesario quentar;
- a carga debe aumentar gradualmente;
- Durante as clases, cómpre beber pequenos grolos de auga tranquila;
- Debes comezar a repetir o exercicio 10 veces (por exemplo: 10 agachamentos, 10 volteretas, etc.), con cada adestramento posterior que aumenta de 5 a 10 repeticións, cómpre chegar a 50 veces.
- controlar a respiración adecuada;
- Despois do adestramento, comece a comer non antes de 2 horas despois.
Preste atención! É bo facer exercicio ao aire libre; se isto non é posible, debes abrir a xanela. Deste xeito, o corpo estará máis rapidamente saturado de osíxeno e o proceso de perda de peso sairá do chan.
Quecemento axeitado
Como se mencionou anteriormente, debes quentar todo o corpo antes de adestrar. Entón, imos comezar:
- Comezamos movementos circulares en diferentes direccións desde as vértebras cervicais. As rotacións deben ser lentas e non demasiado profundas;
- pasemos aos ombreiros. Colocamos as mans coas palmas das mans sobre os ombreiros e comezamos rotacións circulares cara adiante e cara atrás;
- imos máis abaixo. Podes quentar os cóbados así: estende os brazos diante de ti, paralelos ao chan, e comeza a dobralos polos cóbados, para despois endereitalos;
- mans Preme os dedos á altura dos ollos e comeza a facer movementos circulares sen soltar as asas;
- quentar as costas e a cintura con movementos inclinados en diferentes direccións;
- para preparar a parte inferior das costas para o adestramento, debes finxir que estás xirando un aro, mentres que só as cadeiras deberían funcionar;
- Estiramos as pernas con agachamentos regulares ou estocadas cara adiante.
Dez achegamentos desde cada punto serán suficientes para comezar as seguintes clases.
Importante! Podes realizar exercicios só despois dun bo quecemento; isto axudarache a evitar lesións non planificadas.
Un conxunto de exercicios deportivos para todos os días
Agora chegou o momento no que podes dedicar unha hora enteira a perder peso e non deixarte distraer con nada. Non perdamos minutos preciosos, empecemos.
Asas graciosas
Estes exercicios axudarán a darlle forma aos brazos e ao peito, dándolles un aspecto máis firme.
- Estamos de costas á parede, damos un paso adiante e damos a volta. Tomamos a postura básica (manteña as costas rectas, os pés separados ao ancho dos ombreiros), endereitamos os brazos diante de ti, apoiamos as palmas das mans na parede. Desde esta posición, dobra os brazos nos cóbados e intenta tocar o fondo de pantalla coa punta do nariz. Despois, cun movemento brusco, empurramos desde a parede e baixamos as asas ao longo das costuras.
- Deitamos de costas, dobramos lixeiramente as pernas nos xeonllos, estendemos os brazos aos lados coma se estiveses canso todo o día e decidimos descansar un pouco. Pero en vez de descansar, collemos pesas pequenas; se non os tes, podes simplemente apretar os puños e realizar os seguintes movementos: apertamos con forza o equipamento deportivo, conectámolo lentamente sobre o peito, despois baixamos lentamente as asas ata a posición inicial, soltamos os puños e comezamos de novo.
- O exercicio "Barco" non é para todos, pero non hai necesidade de retirarse, probar e aprender. Deitamos boca arriba, co queixo mirando recto e tocando o chan. Xuntamos as mans ás costas ou recorremos de novo ao uso de mancuernas, collemos coas mans e movémolas detrás das costas. Agora o máis difícil... Ao mesmo tempo, arrincámoslle o queixo, os brazos e as pernas do chan tomando forma de barco. Relaxa e repite o exercicio.
Libérase da barriga e mantén as costas rectas
Estes exercicios axudarano a endereitar facilmente as costas e darlle un aspecto plano ao estómago.
- Sentámonos no bordo da cadeira, as costas rectas, os pés no chan. Tire lentamente os xeonllos cara ao peito, abrazándoos cos brazos. Volvemos á posición inicial.
- Colocamos os pés ao ancho dos ombreiros, as costas están rectas. Inclinámonos cara adiante para que as mans toquen o chan, mentres que os xeonllos e as costas deben estar rectos, volvemos á postura principal, repetimos.
- Deitámonos sobre os omóplatos para que a columna estea en contacto total coa superficie dura, si, non é fácil, pero proba. E comezamos a tirar os xeonllos cara ao peito o máis preto posible. Volvemos suavemente á posición inicial.
Coxas e nádegas sexys
Ben, non hai nada que falar aquí, cantos máis estes exercicios, máis claramente destacarán estes lugares.
- Tomamos unha postura básica, separando os pés ao ancho dos ombreiros. Apunte os xeonllos e os dedos dos pés nunha dirección. Estiramos os brazos paralelos ao chan ou colgámolos detrás da cabeza, tensamos as nádegas e comezamos a agacharnos.
- Deitamos sobre unha colchoneta de adestramento, estendemos os brazos en diferentes direccións, palmas cara abaixo. Levante unha perna e tire do dedo do pé cara arriba, comece movementos circulares con toda a perna, primeiro nunha dirección e despois na outra. Cambiamos de perna e facemos o mesmo.
- Agarramos o respaldo da cadeira, endereitamos as costas para que os omóplatos estean conectados. Poñemos unha perna a un lado e comezamos a balanceala dun lado a outro, non esquezas tirar do dedo do pé. Repita coa outra perna.
Pernas esveltas
Para crear pernas delgadas, recomendamos usar os seguintes exercicios.
- Deitámonos na colchoneta, coas mans no peito. Levantamos os pés do chan e comezamos a "pedalear unha bicicleta", primeiro cara adiante e despois cara atrás.
- Agachámonos e colocamos as pernas o máis amplas posible. Despois, comezamos a mover o corpo dunha perna a outra, mentres que o corpo debe permanecer na mesma posición e as costas rectas.
- O exercicio máis sinxelo son as tesoiras. Deitámonos sobre os omóplatos, os brazos en calquera posición, e levantamos as pernas cos talóns cara ao teito para conseguir un ángulo recto. Estendámolos en diferentes direccións, mentres que os xeonllos deben permanecer rectos, e comezamos o exercicio. Lentamente xunta as pernas e despois volve á posición inicial. Para evitar que as pernas se cansen demasiado, este exercicio debe dividirse en dúas sesións.
Ioga para a cara
Xa coñecemos os exercicios para a delgadez, agora só queda traballar a cara.
- Aspiramos aire á cavidade bucal, comprimimos os beizos con forza e comezamos a rolalo nun movemento circular dunha meixela á outra.
- Estiramos as esponxas cun tubo durante 5 segundos e relaxámolas bruscamente.
- Cando inhalas profundamente polo nariz, chupa as meixelas, aguanta a respiración durante 5-10 segundos e exhala lentamente pola boca lixeiramente aberta.
Se non fixeches exercicio antes, non debes facer todos os exercicios á vez. Comeza cos máis sinxelos e engade novos movementos despois de cada sesión. Isto permitirá que o teu corpo se acostume gradualmente ao estrés.
Hai contraindicacións?
Hai unha categoría de persoas que perden peso que poden facer exercicios na casa para perder peso só co permiso dun médico experimentado. Estes inclúen persoas con:
- hipertensión;
- accidente vascular cerebral ou ataque cardíaco recente;
- articulacións ou vasos sanguíneos problemáticos;
- trombose;
- enfermidades dos órganos internos;
- lesións no sistema músculo-esquelético.
Perigoso! Se tes problemas co sistema cardiovascular, non debes arriscar a túa saúde facendo exercicio intenso. Só se permite un ritmo lento e tranquilo con pausas frecuentes e só despois do permiso do médico.
Consellos
Para obter resultados o máis rápido posible, no primeiro mes debes tachar os seguintes produtos da lista:
- produtos de fariña (pan branco, pasta e varios bollos);
- alimentos fritos (é mellor ferver ou cocer a carne ao vapor e todo o demais);
- doces (chocolate, bolos e outros).
Consellos nutricionais útiles:
- comer máis verduras e froitas;
- a última comida debe ser 2 horas antes de durmir;
- non necesitas comer en exceso pola noite, non vai levar a nada bo;
- non beba máis de 2,5 litros de auga ao día;
- Come só cando o teu corpo o requira.
Resultados
Calquera muller pode facer fronte a este conxunto de exercicios para perder peso na casa. O principal aquí é o desexo de acadar unha boa figura e non ser preguiceiro. E despois dun tempo, a túa vida estará chea de novas cores.